ダイエットは、厳しい食事制限や運動がつきもの。甘いものを我慢したり、手間のかかる料理を作る必要があったりと、なかなか続けられない…とお悩みではありませんか？

でも、実はそこまで楽しく、気軽に挑戦できる方法もあるんです！少しの工夫や簡単なレシピを取り入れるだけで、ダイエットを我慢やストレスなしで続けられます。

今回の記事では、
「仕事や子育てが忙しくて、料理に手間をかけられない！」
「料理が苦手だから、簡単なレシピでダイエットしたい！」

というあなたに、簡単で効率的な食材選びのコツや料理が苦手でもできるレシピを紹介していきます。

ダイエットを楽しんで、健康的な体を手に入れましょう！

ダイエットには食事制限が必要？

ダイエットには食事制限はある程度必要です。ただし「食事制限」とは、やみくもに食べる量を減らしたり、ひたすら甘いものを我慢するという意味ではありません。

何よりも正しい知識を身につけて、バランスのよい食事メニューを心がけることが大事です。

それでも毎日続けられるか不安…という方は、以下のレシピを参考に、まずは一週間を目標にしてみてください。

まずは1週間続けよう！ダイエットメニューのレシピ

自作ドレッシングに挑戦！

材料

ビネガー大さじ1
オリゴ糖シロップ小さじ1/2
塩小さじ1/4
こしょう少々
オリーブオイル大さじ2

作り方

（１）ビネガー、オリゴ糖シロップ、塩、こしょうをかき混ぜる。
（２）（１）にエキストラバージンオリーブオイルを少しずつ混ぜていく。

サラダのおすすめ食材は、食物繊維が多いレタスやキャベツです。手をちぎっても、ざくぎりでも、お好みの大きさでどうぞ。

彩りにはトマトがぴったりです。トマトに含まれる赤い色素成分「リコピン」には、代謝をアップしてメタボを改善する効果や、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きを助ける効果があります。

ノンオイルドレッシングを使用するなら、サラダにはアボカドを加えるのがオススメ。アボガドは栄養価が高く、脂溶性の「カロテノイド」などの栄養吸収を促進します。また、コレステロールの改善や血糖のコントロールといったメリットがあります。

ダイエットに持ってこいの味噌汁！

材料（1杯分）

味噌・・・15g
だし顆粒・・・1.3 g( かつお節粉末なら0.5g)
乾燥野菜または乾燥わかめ・・・少し

作り方

（１）すべての材料をまぜる。
（２）1杯分の量を丸めてラップでつつむ。
（３）冷凍室に入れる。
（４）食べるときに、冷凍庫から取り出す。
（５）ラップをはがした味噌玉をお椀に入れて熱湯を注ぐ。

一度に2週間〜1ヶ月分作ると、ぐんと時短できます。1パック分（500g〜750g）の味噌を使って、作れるだけ作ってみましょう。

トマトジュースのミネストローネ

材料

トマトジュース　150ml
ツナ缶
ブイヨン(コンソメ) 5・6 g
キャベツ 3枚
玉ねぎ　1/4
ミックスビーンズ
エリスリトール（甘味料）　小さじ2
水　200ml
塩こしょう　適量

作り方

（１）キャベツを手でちぎる
（２）たまねぎをスライサーで薄切りにする。
（３）野菜、トマトジュース150ml 水200mlを耐熱ボウルに入れる。
（４）電子レンジ（600W）に10分かける。
（５）味見をしながら塩こしょうやクレイジーソルトを足していく。

お豆腐チョコムース

お豆腐はダイエットレシピの中でも人気の食材。手軽なお豆腐で、いつでも健康デザートを楽しんでみませんか？
ハイカカオチョコ入りのちょっと贅沢バージョンは、生クリーム不使用とは思えない、本格的で濃厚なチョコムースです！

材料（１人分）

★基本の生地
きぬごし豆腐　１個（90g程度） ※なめらかなものがおすすめ
ココア　大さじ１
ラカントS　大さじ１
バニラエクストラクト　少々
シナモン　少々
塩　ほんの少し
★ちょっと贅沢バージョン
基本の生地＋ハイカカオチョコ　30g

作り方

★基本バージョン

（１）豆腐をつぶし、すべての材料を滑らかになるまで、フォークなどでよく混ぜる（茶こしなどでこすと、さらになめらかに）
（２）器に盛って、軽くココアをかけて、あればミントなどを飾る

★ちょっと贅沢バージョン
（１）基本の生地にハイカカオチョコを割り入れ、レンジで温めてよく溶かし混ぜ、冷蔵庫で冷やす
（２）器に盛って、軽くココアをかけて、あればミントなどを飾る

レシピ考案：Kasané @kasanenoniwa

豆腐ステーキ

玄米粉とガーリックパウダーで、香ばしく仕上がります！

材料（２人分）

木綿豆腐　１丁（300g）
（A）玄米粉　小さじ１
（A）塩、こしょう　少々
（A）ガーリックパウダー（あれば） 適宜
オリーブオイル　少々
青ねぎ（小口切り）　少々
お好みでしょうゆ

作り方

（１）木綿豆腐は半分の厚みに切り、水切りをしておく
（２）Aを混ぜ、半分に切った豆腐の表、裏にそれぞれまぶす
（３）フライパンにオリーブオイルをひき、２を、片面はふたをして、もう片面はふたをせずに、焼き目が付くまで焼く
（４）青ねぎを散らし、お好みでしょうゆをたらす

レシピ考案：Kasané @kasanenoniwa

朝食にオススメ！半熟目玉焼き

材料

卵　1コ
オリーブオイル　小さじ1
塩こしょう　適量

作り方

（１）フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を入れて中火にかける。
（２）オリーブオイルを全体になじませたら、火を弱める。
（３）卵を低い位置から静かに割り入れ、ふたをする。
（４）白身が黄身の周りまで固まってきたら、ふたを外す。
（５）軽く水分を飛ばし、お皿に移して塩こしょうをかける。

鮭ときのこのアヒージョ

材料

生鮭　2切れ
しめじ、エリンギなどのきのこ類　1パック（お好みで）
にんにく　1/2かけ
オリーブオイル　大さじ4
塩　小さじ1/4～⅓

作り方

（１）生鮭を１口大に切り、塩ひとつまみ（分量外）をふりかけておく。
（２）にんにくの皮をむき、厚さ2ミリ程度にスライスする。しめじは根元部分を切り落とし、ほぐす。
（３）フライパンにスライスしたにんにく、しめじ、オリーブオイル大さじ4、塩小さじ1/3を入れ、中火で加熱する。
（４）生鮭の表面の水分はキッチンペーパーでふき取る。
（５）フライパンに生鮭を入れて、全体をよくかき混ぜながら煮込む。※鮭は火が通りやすいため注意。

冷蔵保存で３〜４日ほど持つので作り置きとしてもオススメです。お子さんがいるご家庭は塩を調整してください。お好みでトマトを入れても美味しいですよ。

鶏肉：サラダチキン（蒸し鶏）

材料

鶏むね肉　200〜300 g※ 鶏もも肉やささみでもOK
塩　3つまみ程度

作り方

（１）鶏肉がまるまる浸かるぐらいの大きめの鍋（またはフライパン）にたっぷりお湯を沸かし、塩を3つまみぐらい入れる。
（２）お湯がボコボコに沸騰したら鶏むね肉を丸ごと投入
　※鶏肉が大きな場合はあらかじめ半分に切っておくと火が通りやすい
（３）鶏肉を入れたあと再びお湯が沸騰したら、ふたをして火を止める。
（４）お湯が常温まで冷めたら完成！お好みのサイズにカットして保存容器へ。

洗い物が少ない、簡単すぎる無添加蒸し鶏です。冷蔵保存で一週間ほどもちます。

　＋わさび醤油
　＋ポン酢　もみじおろし
　＋柚子胡椒
　＋チーズ（粉チーズでもOK)

など、家族それぞれ好きな味付けでお召し上がりください。サラダやスープに入れるのもおすすめです。

レシピ考案：Erika Miyoshi @erika.m314

ダイエットに向いた食材の選び方

ダイエットの成功の鍵は、使用する食材にあります。特におすすめしたいダイエットに適した食材をご紹介するので、ぜひ毎日のお買い物にお役立てください。

食材で、美味しく健康的に痩せる習慣を身につけましょう。

もち麦、押し麦

「もち麦」と「押し麦」は、大麦の一種です。白米と比べ、「βグルカン」という腸内環境を整えて太りにくい体を作る水溶性食物繊維が非常に多く含まれています。

基本は「白米７：もち麦・押し麦３」、本気で痩せたい方は「白米１：もち麦・押し麦１」で炊くのがおすすめです。

ただし、もち麦や押し麦だけで食べるのは、消化に悪いのでNGです。家族がもち麦や押し麦を嫌がる場合、白米と一緒にはしっこで炊けば手間が省けます。器によそう時に白米部分を選り分けてください。

もち麦（もち性）	押し麦（うるち性）
もちもちした食感 外皮が残っているからより栄養価が高い	プチプチした食感 もち麦よりお手頃で手に入りやすい

フルーツ   

フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素がたっぷり入っています。

春はイチゴや甘夏、 夏はスイカやブルーベリー（特におすすめ！）…と、旬のフルーツは美味しく安く栄養満点です。

ダイエットに一番向いているのは柑橘類です。「フルーツ＝太る」と思われている方もいらっしゃいますが、実はそうではありません。柑橘類に含まれている「ビタミンC」や「クエン酸」には体内の代謝を活発にする働きがあり、体内のエネルギー消費が増えます。

きのこ類

きのこ類は、実は栄養価が高い食材です。例えば、身近なエノキ。糖の代謝を助ける「ビタミンB1」などが豊富で、安いのにキノコの中でベスト３に入る栄養価の高さです。

それぞれ違う栄養や特徴を持つので、エノキ、しめじ、エリンギ…とローテーションで毎日食べることをおすすめします。

数あるきのこの中でも、１番ダイエット効果が高いのはマイタケです。マイタケには、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の中でも「MXフラクション」という、マイタケにのみ含まれている成分が最近注目されています。

「MXフラクション」はコレステロールを分解する働きがあり、内臓脂肪の減少やメタボの解消が期待されます。水溶性の成分なので、スープや鍋で汁ごと食べるのがおすすめです。

野菜

野菜の中でもダイエットにおすすめなのは、低カロリーで低糖質なアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜はビタミンやミネラルなどの栄養も豊富で、特にブロッコリーには「Nrf2」というデトックス効果を高める成分が含まれています。

アブラナ科

ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、白菜、カブ、ダイコン、クレソンなど

また人参もおすすめです。人参には、β-カロテンがたっぷり入っています。

人参を食べれば痩せるというわけではありませんが、現代人が不足している栄養素を補うのにぴったりです。ビタミン、ミネラルなどの栄養素は代謝を助け、リバウンドを防ぎます。

よくある質問

ダイエットには運動が必要ですか？

「絶対に運動が必要か」と言われると、答えは「NO」です。運動はダイエットによりよい効果をもたらします。

特に40代を過ぎると基礎代謝が落ちるので、運動や入浴で代謝を上げるサポートをしてあげることは有効です。ただし、ダイエットの重要な部分を担っているのは食事だと考えています。

ダイエットには我慢が必要？

いいえ、ダイエットに我慢は必要ありません。必要なのは「考え方」を変えて「工夫」をしていくことです。

甘味料はオリゴ糖やラカントに、白いパンはライ麦パンなどに…と、ベターなものへ置き換え、食べたいものを禁止するのではなく、他の食品に代えていきましょう。

「チョコレートが好きだけど、高カカオチョコは苦手だから置き換えられない」という方は、高カカオチョコを溶かし、すり潰したバナナやアボガドと混ぜて固めると生チョコのような美味しさになります。

食べ方をアレンジしたり、栄養や食材にまつわるストーリーを発見したりすると、ダイエットが楽しくなっていきます。

ダイエットでもおやつが食べたい！

はい、我慢せずに食べてください！栄養たっぷりでダイエット向きのおやつを選べば大丈夫です。代謝が上がる食材、食後血糖値が上がりにくく脂肪が貯まりにくい食材などを使用したおやつを食べましょう。

正しい知識を身に着けてダイエットを楽しもう！

ダイエットは、工夫次第で楽しく我慢せずに続けられます。そのためには、正しい食の知識を身につけることが大事です。

まずは一週間、ご紹介した食事メニューを実践して、楽しく美味しくダイエットにチャレンジしてみてくださいね。