悩みが多いダイエット中のランチ

「ダイエット中だけど、ランチは外食が多くなってしまう・・・」
「ダイエット中のお弁当は、何を作ればいいの？」

そんなダイエット中のお悩みはありませんか？忙しい現代の女性にとっては、特にランチはコントロールが難しいものです。

今回は、ダイエット中のランチの正解を「外食・お弁当・コンビニ」3つのケース別にご提供します。

ダイエット中でも、お昼ごはんはしっかり摂ろう！

いっそのことランチを抜こう…と我慢をするのは、むしろNGです。朝食と同様に昼食もしっかり取りましょう！

食事を抜くと、体はエネルギー不足を感じます。その結果、基礎代謝が低下してカロリーを消費しづらくなったり、食欲が増して高カロリーな食事のドカ食いにつながるのです。

ランチタイムが短い方は、せめてタンパク質だけでも摂りましょう。優先するのは、ゆで卵やサラダチキンといったタンパク質。余裕があれば、次はサラダや副菜を。一番最後におにぎりなどの炭水化物…という順番です。

外食が多い人のランチ選びのポイント

仕事の都合上、ランチは外食になってしまうという方は多いでしょう。しかし、外食はどうしても糖分や塩分、カロリーが高くなりがちです。

そこで、外食ランチでどんなメニューを選べばいいか、ポイントをお伝えします。しっかり食べながら痩せる力をつけましょう。

加工肉を避ける

ハム、ソーセージ、ベーコンなど加工肉を用いたパスタなどのイタリアンは、女性に人気のランチメニュー。

しかし、加工肉には発色を良くするための亜硝酸塩をはじめとした添加物が含まれています。亜硝酸塩は癌の原因になるという研究があるので、できる限り避けましょう。

参考：A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer

どうしても加工肉を食べる時は、ビタミンCを一緒に摂ることで癌の原因のひとつとされる「ニトロソアミン」の合成を防ぐことができるという研究がありますので、ご参考にしてください。

野菜料理（サラダ、小鉢）（食べる順番も大事！）

同じメニュー、同じ量でも、食べる順番によって痩せやすくなるのはご存知ですか？実は、食事の中で野菜料理は非常に重要なポジションです。

野菜料理を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を防いだり、食物繊維によって糖の吸収を遅らせることができます。

（１）野菜（サラダ、小鉢、スープ）
（２）タンパク質（肉や魚などの主菜）
（３）炭水化物（ご飯やパンなど）

この食べ順なら、炭水化物にたどり着くまでに満足感が高くなります。「ライス少なめ」でオーダーすることもお忘れなく！

タンパク質（主菜）はしっかり摂る！

朝、昼、晩と必ずタンパク質を摂りましょう。特にダイエット中はタンパク質の不足によって代謝が下がらないように気をつけてください。痩せにくいのは基礎代謝の低さも原因です。

ダイエット中のタンパク質源は、卵、魚、鶏肉がおすすめです。この3つをローテーションで回し、牛肉や豚肉はカロリーが低い（脂身が少ない）部位をときどき楽しむくらいがちょうどいいでしょう。

添加物や塩分を控えるためにもハンバーグや練り物よりも、食材の姿が残っている焼き魚や鶏のソテーといったメニューを選びましょう。

ダイエット中のお弁当づくりのポイント

食材を自分で選べて、量を調節できる、手作りのお弁当。なるべく気楽に、真似できるところから取り組んでみましょう。

おかずを多めにする！（野菜、タンパク質）

ダイエット中のお弁当は、主菜のタンパク質と副菜の野菜の割合を多くしましょう。代謝を上げる効果があるタンパク質を多く、糖質である主食を少なく摂るようにします。

主食の炭水化物は、白米よりもち麦入りご飯や玄米（または分づき米）などがベターです。副菜は、野菜、海藻、大豆、きのこなどをササッと調理したものでOKです。

頑張りすぎずに、食材を重視したシンプルなお弁当から始めてみましょう。

サプリメントを上手く利用しよう

完璧な栄養バランスを目指すのはなかなか難しいので、足りない栄養はサプリメントで補いましょう。

女性は生理によって鉄分が不足しがち。鉄分が不足するとエネルギーの代謝に悪影響を及ぼして痩せづらくなります。

ビタミンＣといった鉄分の吸収を助ける栄養素や代謝を良くするビタミンB群などをバランスよく配合した「マルチビタミン＆ミネラル」のようなサプリメントで飲むのも賢い選択です。

とはいえ、サプリメントはあくまで補助的な役割。日常的に栄養バランスの取れた食事に気を配りましょう。

ズボラだけど栄養満タンなお弁当例

（１）もち麦ご飯＋味玉＋焼き魚＋温野菜サラダ

ポイント

・もち麦は栄養たっぷりの、ダイエットにも腸にも嬉しい食材です。

・ゆで卵をめんつゆにつけるだけで美味しくできる味玉は、冷蔵保存で3日ほどもつので作り置きしましょう。

・焼き魚はレンジ調理でも大丈夫です。塩分などが気になる調味済みの商品は避けましょう。

・温野菜もレンジでも大丈夫です。かさが減る分野菜をたっぷり摂れますよ。

※もち麦ご飯とは、白米や玄米を炊くときに、同時にもち麦を3割程度入れたご飯です。様子を見ながら、最大5割までもち麦を入れて大丈夫です。お好みに合わせて調整してみてくださいね。

（２）オートミール＋鶏肉・野菜のスープ

ポイント

・スープジャーを活用すれば、出先でもおいしくオートミールを食べることができます。

・タンパク質・野菜・炭水化物をまとめて一品に。水溶性の栄養素をスープと一緒にまるごと摂れます。

・体が温まるので代謝アップ。生姜たっぷりのサムゲタンもおすすめです。

・スープジャーにオートミールを入れて、上から具沢山のスープを注ぐだけ。盛り付け時間の短縮になります。

（３）白ご飯＋鶏むね肉＋サラダ

ポイント

・主食が白ごはんの日は、食材の種類を増やして栄養や食物繊維をカバーしましょう。おかずの数はそのままでもOKです。

・スープジャーは保冷することもできるので、サラダにもぴったり。生野菜をカットして容器にポンポン入れるだけで、立派なジャーサラダの出来上がり。市販のドレッシングは控えましょう。

・鶏むね肉はヘルシーでタンパク質量が多い優秀な食材です。唐揚げなどカロリーが高くなる調理法はもったいないので、サラダチキンなどがおすすめです。

​​​​​​​​​​ダイエット中のランチをコンビニで選ぶポイント

「コンビニ＝体に悪い」とされがちですが、女性でも利用しやすいヘルシーな商品が次々と開発されています。手軽さが嬉しいコンビニランチのポイントをご覧ください。

加工度の低いものの代表例！サラダは必須

コンビニサラダは、チキンや豚しゃぶなどタンパク質が多く入った主菜にできる商品などバラエティ豊かです。ただし、パスタ入りのサラダは炭水化物が多すぎるので選択肢から外したほうが無難です。

重要なのが「サラダに何をかけるか」。ドレッシングは、カロリーが高くて糖質もたっぷりはいっています。かけるとしても全部かけるのではなく少量にとどめたほうがベターです。

ドレッシングの代わりに、天日塩、岩塩、藻塩、スパイスソルト、バルサミコ酢、リンゴ酢、オリーブオイルなどお好みのものをかけましょう。

副菜・小鉢的な惣菜（ひじきと豆の煮物、オクラ、なめこ）

副菜は、野菜や海藻、豆などの栄養バランスを調整できる商品を選びましょう。和食の小鉢をイメージしていただくとわかりやすいと思います。

「ひじきと豆の煮物」など栄養があるけれど自分で作ると大変な商品や、「ネバネバサラダ」などの多品目の食材が入った商品がおすすめです。

コンビニのお惣菜は味付けが濃いものも多いので、サラダのドレッシングをかけない、おにぎりではなくパックのライスを選ぶなどトータルで調整しましょう。

普通のおにぎりよりももち麦や納豆巻きがオススメ

主食の炭水化物を「白米」の状態で摂ると血糖値が上がりやすくなってしまいます。そこで、食物繊維の多い主食＋タンパク質とセットにして考えることをおすすめします。

例えば、おにぎりを買うなら白米よりももち麦をチョイス！もち麦はタンパク質も食物繊維も豊富です。

そして、おすすめなのが納豆巻き。納豆は食物繊維が多く、さらにビタミンやミネラルを効率的に摂れ、腸内環境にも良い働きをするスーパーフードなんです。出先でも納豆巻きなら食べやすいですね。

鮭の焼き魚やサバ、サラダチキンももちろんOK！

コンビニの焼き魚は、香ばしくて中がふんわり。食べたことのない方は是非ランチに試してみてください。脂が乗っているので満足感も得られます。骨を処理しているので外でもきれいに食べられるのも嬉しいです。

サラダチキンは、片手で食べられるスティック状の商品がおすすめです。今は豆腐バーやカニカマバーなど、種類も味も種類が多いのでいろいろ試す楽しみがあります。（添加物が気になる方は、できるだけ添加物の少ないものを選びましょう。）

また、冷奴も優秀なタンパク源です。栄養価が高いのにカロリーが低い豆腐。食欲が無いときにもツルッと喉を通り、消化・吸収に優れています。

ダイエット中のランチ選びのよくある質問

Q.成長期（高校生）のダイエットの場合、お弁当で気をつけることはある？

成長期は体の発育や活動量がぐんと増えることから、一番カロリー摂取が必要な時期です。食事を制限するダイエットは絶対NG。

適切なカロリー内で、栄養価の高い食材をバランスよく食べることがポイントです。パンよりお米、タンパク質多め、たっぷりの温野菜を心がけましょう。

ニキビに悩むお年頃でもあるので、チーズなどの乳製品や脂の多いお菓子などは避けたほうがいいかもしれません。

できるだけ安くダイエット向きのお弁当が作りたい！

コストを抑えながらダイエットに向いたお弁当を続けるためには、ずばり、旬の食材を選びましょう！

「安い」「新鮮」「栄養満点」な旬の食材。季節を感じる美味しいお弁当で、ダイエットを無理なく続けられます。

また、国産食品にこだわりすぎないというのも一つの考え方です。例えば「もち麦」はカナダ産でも安全性が高く、お手頃に手に入ります。

物価の優等生といわれる卵は、レギュラーにしたい食材。他にも、女性に嬉しい鉄分を多く含む高野豆腐、ミネラルたっぷりの海苔の佃煮をプラスするなどして、お弁当のバリエーションを増やしてみましょう。