「手っ取り早く痩せたい！」というのが、ダイエットをがんばる人々の本音ではないでしょうか。

これまで、バナナダイエットなど数々の「〇〇を食べるだけダイエット」が流行してきました。しかし、特定の食材に飽きてダイエット自体を中断したり、やめた途端にリバウンドしたりという経験がある方は多いと思います。

そこで本記事では、「ダイエットにおすすめの食べ物」を、厳選してご紹介します。

◯◯ダイエットに注意！ダイエット中の食事で気を付けること

特定の食べ物ばかりを摂る「〇〇ダイエット」は基本的におすすめできません。食事が偏ると、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが難しくなります。その結果、代謝が低下し、筋肉が減少するなど、逆に太りやすくなってしまいます。

さらに、偏った食事は腸内細菌のバランスを崩す原因となり得ます。腸内細菌のエサは、私たち人間が口にする食べ物。偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり多様性をなくしたりと腸内環境を悪化させ、痩せにくい体につながります。

普段はもちろん、ダイエット中はとくに、栄養バランスの取れた食事をとるよう心がけましょう。

この食べ物はダイエット向き？ちまたの情報をジャッジ

ネットやSNSで話題の「ダイエットに効く食べ物」の真偽についてご紹介します。食べ方のポイントなども解説しているので、あわせてご覧ください。

豆腐

豆腐は、高タンパク質で低エネルギー。ダイエットにとてもおすすめな食材です。豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあります。

「体内の女性ホルモンが不足しているときには補い、過剰な場合には抑制する」という具合に、女性ホルモンの調整にも役立っています。

豆腐を食べるときは、体が冷えないよう、温奴などにして食べるのがおすすめです。大豆そのものより消化吸収が良いので、栄養を効果的に摂取できるのも魅力。ダイエットに限らず、ぜひ普段の食事にも積極的に取り入れてみてください。

バナナ

バナナは、低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。バナナには「レジスタントスターチ」という、体内で消化しにくい成分が多く含まれています。レジスタントスターチは食物繊維のような働きをするので、腸に良い影響を与えることがわかっています。

さらに、レジスタントスターチを摂取すると、痩せホルモンの分泌を促進する「GLP-1」と呼ばれる成分が生産されるのも魅力的です。GLP-1は血糖のコントロールにも寄与し、健康的なダイエットをサポートします。

レジスタントスターチを含む炭水化物には、他にもさつまいもやお米などがあります。日本人が昔から食べている「おにぎり」は、冷めても美味しい優秀なダイエット食。温め直さずにお召し上がりください。

バナナ以外の果物もおすすめです。果物に含まれる糖は、精製された白い砂糖とは違って、脂肪になりにくい質の良い糖です。旬のフルーツを楽しみましょう。

みかん

一日に３〜４個食べることでがんを抑制する効果も期待されています。

ベリー類（ブルーベリー・いちごなど）

腹持ちがよく、血糖値が上がりにくいため、痩せやすい食材です。

スイカ

低カロリーでありながら、強力な抗酸化作用をもつリコピンが豊富に含まれています。

そば

蕎麦は健康的な食品に分類されていますが、実はそれほどダイエットに効果がある食材とは言えません。

蕎麦はうどんなどの他の麺類より栄養価が高く、またGI値（グリセミックインデックス、血糖値の上昇度合い）も低めだと言われています。しかし実際には、製粉されているため糖の吸収が高まり、血糖値が上がりやすい食材です。

ダイエット食材として私が積極的におすすめすることはありませんが、蕎麦を食べるなら、十割蕎麦が良いでしょう。十割が難しければ、せめて二八蕎麦（そば粉八割、小麦粉二割）を選ぶことをおすすめします。

蕎麦の割合	そば粉	つなぎ
十割蕎麦	100%	0%
二八蕎麦	80%	20%

玄米

玄米はダイエットに即効性はないものの、長期的に見ればダイエットに向いている食材です。

白米と比べて血糖値の上がり方はそれほど変わりませんが、玄米には「食物繊維・ビタミン・ミネラル」などの栄養素が豊富に含まれているため、体質の改善が期待できます。

また、玄米を食べると、血糖値をコントロールする力が向上する可能性があると言われています。

玄米は、白米よりも健康面でおすすめです。ただし、ダイエットにおいて玄米が効くとまで言えるほどではありません。

一方で、もち麦は比較的ダイエットに即効性がある食材です。さらに、血糖値をコントロールする力が向上することもわかっています。

玄米よりも手軽に炊けるので、まずはもち麦から試してみるのも良いかもしれません。

ナッツ

ナッツそのものは高カロリーですが、肥満の抑制に役立つ、ダイエットにオススメの食材です。間食にナッツを食べれば、少量で腹持ちがよいため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

ナッツには、体質を改善して太りにくい体を作る栄養素（ビタミンやミネラルなど）が豊富に含まれています。

ダイエットに取り入れるなら、さまざまな種類のナッツが入ったミックスナッツが特におすすめです。ナッツごとに、含まれている栄養素が異なるため、バラエティ豊かな栄養素を摂ることができます。

ただし、ナッツはもともと高カロリーな食材。普段食べ過ぎの方が、さらにナッツを追加で食べるとなると、カロリー過剰になってしまいます。

まずは、ベースとなる食生活を見直してから、適切な摂取カロリー内でナッツを取り入れましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、人によって向き不向きがあるので、ダイエットにおいて積極的におすすめはしません。

なぜなら、乳製品に含まれるカゼインに反応し、腸の炎症を起こす体質の方がいらっしゃるからです。

ヨーグルトを食べると胃腸に違和感をおぼえる方は、無理に摂取しない方がいいでしょう。

ただしヨーグルトには、主に小腸ではたらく「乳酸菌」や、大腸ではたらく「ビフィズス菌」が含まれているため、メリットもあります。

乳製品が合わない体質の方は、豆乳ヨーグルト、ココナッツヨーグルト、アーモンドヨーグルトなどの、乳成分が含まれていない商品を選ぶのがいいでしょう。（栄養成分表示はよくご確認ください）

ヨーグルトを購入する際は、砂糖が大量に入っている加糖ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトを選びましょう。甘みが欲しい場合は、ラカントなど血糖が上がりにくい甘味料がおすすめです。

ダイエットにオススメの食べ物はこれ！

アボカド

アボカドは血糖コントロールを助け、腸内細菌のバランスを良くする効果があります。1日に半分程度でも効果がありますので、少量からでも積極的に摂取してみてください。

マイタケ

きのこ類の中でも、とくにダイエット効果が高いのがマイタケです。

マイタケには、腸内環境を整えて太りにくい体を作る「βグルカン」やコレステロールを分解する働きがある「MXフラクション」といった水溶性食物繊維が含まれていることがわかっています。

血糖のコントロールが思わしくない方は、食事の最初にマイタケを食べるようにしましょう。長期的にみてもマイタケは体にとっていい影響をもたらします。

水溶性の栄養素を効率的に摂るには、お鍋やスープにして汁ごと食べるのがおすすめです。とは言え、独特の風味を持つマイタケ。この風味をスープで味わうのが苦手な方は、天ぷらなどお好きな調理法でマイタケをお楽しみください。油を使う天ぷらでもいいの？と思われるかもしれませんが、それでもぜひ食べていただきたいほど、マイタケには魅力的な栄養素がたっぷり含まれているのです。​​

きのこはそれぞれ異なる栄養や特徴をもっているので、エノキ、しめじ、エリンギなど、毎日異なる種類のきのこをローテーションで食べたり、ミックスして食べたりすることをおすすめします。

その他のダイエットにおすすめの食べ物

きゅうり

実は、「きゅうりには栄養がない」というのは大きな誤解です。特に緑色が濃い皮の部分には栄養が豊富なので、皮を剥かずに食べましょう。

きゅうりは、むくみを解消するカリウムが豊富であり、かつ低カロリーなため、ダイエットにぴったりの食材です。

もずく

もずくは食事の最初に食べると、血糖コントロールに有効です。味付けされていないもずくに、醤油、クエン酸が豊富なカボスなどの柑橘類をかけてお召し上がりください。

ダイエット中は要注意の食べ物

小麦食品

小麦食品は、日本人の主食であるお米と比べて、糖質や脂質が高くなりがちです。それには、以下のような要因があげられます。

• 材料に砂糖や油を多く使用されることが多い
• 調理・調味で高カロリーになりがち
• グルテンにより腸内環境が悪化する可能性がある

このように、お米と比べるとデメリットが多いので、ダイエット中は控えましょう。

加工食品

市販のお弁当、サンドイッチ、ハンバーガーなどは手軽に食べられていますが、これらもダイエット中には注意が必要です。

精製された炭水化物や添加物などを複数組み合わせた、「超加工食品」は、栄養が少ないのに非常に高カロリーです。

さらに、塩や砂糖などの味付けが濃く、油や添加物が多く使われています。ダイエットだけではなく健康にも良くないので、なるべく素材の形が残った無添加に近い食べ物を選びましょう。