「肌にいい食べ物って何がある？ 毎日忙しくて、肌荒れがひどいからどうにかしたい！」

「スキンケアは頑張っているけど、肌にいい食事を学んで内側からも美肌を目指したい！ 」

仕事や勉強など、日々忙しく過ごすなかで肌荒れによる悩みを抱えている方は多いでしょう。

本記事では肌荒れや乾燥肌などのお悩みを食事で改善できるよう、肌にいい食べ物・栄養素をお伝えしますので、ぜひご覧ください。

お肌には食事も大切！肌と栄養の関係を簡単に説明

肌荒れや乾燥のない肌を目指すには、スキンケアだけでなく食事による栄養サポートが欠かせません。

皮膚の70％はコラーゲンでできており、鉄やタンパク質・ビタミンCなど多くの栄養素が合成に関わっています。

また、赤みが出てしまったりニキビができてしまったり、肌荒れしたときにはビタミンEやオメガ3を積極的に摂ることで炎症を鎮めてくれます。

私たちの肌を正常な状態に保つには多くの栄養素が関わっており、普段の食事を整えることが美肌を保つうえで大切です。

注意！お肌の状態を悪くしてしまう食べ物

肌にいい食事について考えるときは、「何を食べるか」ではなく「何を食べないか」を意識しましょう。

下記の表は、肌にいい食事を考えるとき、できるだけ避けていただきたい食品と一例です。

• 甘いもの
• 高カロリーな食事
• 超加工食品（加工食品を混ぜ合わせた食品）
• 外食
• ジャンクフード
• 糖質が多い食べ物
• 小麦食品※人による
• 乳製品※人による
• プロテイン※人による

表のなかでも、外食やジャンクフード・超加工食品にはオメガ6が多く含まれており、シミ・しわが増えやすくなる原因なので注意が必要です。

オメガ6の摂取を減らすには、できるだけ手作りを意識するといいでしょう。

ただしこれらの食品を避けるだけでなく、睡眠不足にも注意が必要です。

睡眠不足になると、いくら食べ物に気をつけていても、活性酸素や炎症が増えて皮膚が老化しやすくなります。

結果的にシミやしわにつながってしまうので、まずはしっかり睡眠を取ることを心がけたうえで、肌によくない食品を控えるよう気をつけてみましょう。

お肌の乾燥が気になるときにオススメの食べ物

ここからは、お肌の乾燥が気になるときにオススメの食べ物を紹介します。

乾燥肌にお悩みの方は、以下のようなビタミンEとカロテノイド（アスタキサンチン・リコピン・β-クリプトキサンチン）を組み合わせると、目尻や頬など肌の水分量の増加が期待できます。

くわしく見ていきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、アボカドやアーモンドに多く含まれます。

とくにアボカドにおいては毎日1個8週間食べ続けることで、皮膚の弾力性や水分量が増加したという結果がアメリカの研究で報告されています。

もちろん毎日1個食べ続けることは難しいでしょうから、半分や週2，3回など積極的に摂ってみましょう。

アスタキサンチン

聞き慣れない方もいらっしゃるかもしれませんが、アスタキサンチンは赤やオレンジの色素成分であり、カロテノイドの一種です。

そして、アスタキサンチンは抗酸化力が高く、美容において「超必須」ともいえる栄養素であり、以下のような食べ物に多く含まれます。

アスタキサンチンを多く含む食べ物

鮭（紅鮭がオススメ！） オキアミ（あみえび） 桜エビ タコ イカ エビ カニ

ビタミンEとアスタキサンチンを組み合わせるなら、アボカドとアーモンド・エビをサラダにして食べてもいいですね。

肌の乾燥が気になるときはぜひ、アスタキサンチンを積極的に取り入れてください。

リコピン

トマトやスイカにリコピンは多く含まれる、赤い色素のカロテノイドです。

皮膚に届きやすく乾燥を防いでくれるほか、リコピンは紫外線によって肌が赤くなってしまったときの改善も期待できます。

また、抗ガン活性が強いこともわかっており、肌にいいだけでなく、リコピンはガン予防にもオススメの食材です。

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンはみかんに多く含まれるカロテノイドで、オレンジ色の色素をしています。

肌の水分量を高めてくれるので、乾燥肌の方はもちろん、冬の乾燥しやすい時期にも食後のデザートでミカンを食べるようにするといいですね。

β-クリプトキサンチンはみかんだけでなく、そのほかの柑橘類や柿にも含まれているので、1年を通して摂りやすいでしょう。

肌荒れ改善したいときにオススメの食べ物

肌荒れを改善したいときには、皮膚をつくるときに欠かせない栄養素のビタミンAと亜鉛を含む食べ物がオススメです。

順番に見ていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、レバーから月2〜3回を目安に摂りましょう。

ただ、レバーを食べられない方も多いかと思いますので、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンからの摂取でもOKです。

たとえば人参やかぼちゃ・葉物野菜（春菊・青紫蘇・モロヘイヤ・ほうれん草）などがあります。

亜鉛

亜鉛は、貝類がいいですね。

たとえば、今の寒い時期でしたら牡蠣がオススメです。

ほかにもナッツ類や赤肉全般・全粒穀物（玄米・雑穀など）・レバー・お魚全般などが挙げられます。

エイジングケアにオススメの食べ物

ここからは、エイジングケアにオススメの食べ物を以下2つ見ていきましょう。

・ビタミンC ・カロテノイド （アスタキサンチン・リコピン・β-クリプトキサンチン）

順番に解説します。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚の70％であるコラーゲンの合成過程において、必要不可欠です。

正常にコラーゲンをつくることで外からの刺激から守るバリアとなり、エイジングケアにつながります。

ただし、食事から摂れるビタミンCの量は欠乏症を防ぐにはいいものの、エイジングケアは正直厳しいです。

ビタミンCに関しては、割り切ってサプリメントから摂っていただいたほうがいいでしょう。

市販のものでかまいませんので、以下の量を目安に毎日摂ってください。

ビタミンCの摂取量
最低量	推奨量 （スーパーアンチエイジング！）
1日1,000mg	1000mgを1日3回＝3,000mg

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、基本的に副作用はないと考えて問題ありません。

ただし結石のある方は、医師に相談してから判断すると安心でしょう。

カロテノイド（アスタキサンチン・リコピン・β-クリプトキサンチン）

カロテノイドは、「お肌の乾燥が気になるときにオススメの食べ物」で紹介したアスタキサンチン・リコピン・β-クリプトキサンチンの3つです。

カロテノイド
アスタキサンチン	リコピン	β-クリプトキサンチン
鮭（とくに紅鮭！） オキアミ（桜エビ） タコ イカ エビ カニ	トマト スイカ	みかん 柿 ほか柑橘類

アスタキサンチンは鮭に多く含まれますが、なかなか毎日食べつづける方はいらっしゃらないかと思いますので、サプリの活用も視野に入れるといいでしょう。

長い目で見たときにシミやしわなどを防げるほか、アスタキサンチンは抗ガン作用も期待できます。

少し高価ではあるものの、アスタキサンチンには副作用がなく、サプリからでも安全に摂取しやすいです。

また、カロテノイドを多く含む緑黄色野菜をよく食べる人は、しわが減少したという報告があります。

リコピンとβ-クリプトキサンチンは、アスタキサンチンと同じく皮膚に届きやすいカロテノイドなので、シミやしわの改善に非常に効果的です。

アンチエイジングをするなら、アスタキサンチンとリコピン・β-クリプトキサンチン、3つのカロテノイドを積極的に摂っていただきたいですね。

コンビニでも買える！お肌のために意識したい食べ物

忙しい日では、ランチや夕食などでコンビニに頼る機会が多い方もいるでしょう。

コンビニでも簡単に買えるお肌にいい食べ物は、以下3つです。

・ミックスナッツ類 ・ミネストローネのようなトマト系のスープ ・鮭が入っているおにぎりやお弁当

順番に見ていきましょう。

ミックスナッツ

ミックスナッツは亜鉛やビタミンEが多く含まれます。

亜鉛は肌をつくるときに欠かせず、ビタミンEは抗炎症作用をもつので、間食で少量摂るといいでしょう。

ミネストローネのようなトマト系のスープ

リコピンを多く含むトマトを使ったスープがオススメです。

とくに赤みが強ければ強いほど、いいですね。

またミネストローネは具だくさんで、さまざまな野菜が使われているところも肌にいい食べ物としてポイントが高いです。

鮭が入っているおにぎりやお弁当

アスタキサンチンが多く含まれている、鮭が入ったおにぎりやお弁当を選びましょう。

肌の乾燥を防いだり、シミやしわを改善したりする効果を期待できます。

お肌のためにはどんな飲み物がオススメ？

肌にいい飲み物を選ぶときは、以下3つがオススメです。

・トマトジュース ・ビタミンC入りのドリンク ・緑茶

順番に見ていきましょう。

トマトジュース

やはりリコピンが入ったトマトジュースは欠かせないですね。

選ぶなら、砂糖が入っていないトマトジュースを選ぶといいでしょう。

野菜ジュースやフルーツジュースは糖分が多いので、あまりオススメはできません。

ビタミンC入りのドリンク

ビタミンC入りのドリンクには、コラーゲンをつくるときに欠かせない栄養素であるビタミンCが含まれています。

糖分は入っていますが、ほかの炭酸飲料を飲むよりもいいでしょう。

緑茶

緑茶にはカテキンが入っているので、オススメです。

カテキンは肌症状をよくしてくれるので、ハーブティーよりも緑茶を選びましょう。