ダイエットの停滞期って何？

「最近、あまり体重が落ちなくなった」

「最初は順調に体重が減っていたのになんで？」

ダイエットにおいて、大きな壁とも言える「停滞期」。順調に痩せていたのに、急に体重が落ちなくなって悔しい思いをした経験はありませんか？ここで諦めたらもったいない！

今回は、ほとんどのダイエッターに必ず訪れるといわれる「停滞期」の原因と乗り越え方を、わかりやすく説明します。

ダイエットに停滞期が起こる原因

ダイエット中の停滞期は、セットポイントをはじめとする要因を理解すれば乗り越えることができます！

思い通りに行かないダイエットにもう悩む必要はありません。さっそく、「ダイエットの停滞期の原因」から、わかりやすく解説していきます。

（１）ダイエット停滞期の原因：セットポイント

セットポイントは体重の基準値を意味し、一般的には現在の体重を基準に上下5～10%の範囲で変動する傾向があります。ダイエットを始めて体重が減ったとしても、ホメオスタシスによってセットポイントの範囲内まで体重が収束しようとします。

そのため、ダイエットを始めて一時的に体重が減少しても、その後停滞期に入り、なかなか痩せなくなることがあります。これはホメオスタシスによる体内の調整機構が働いて、体重を元のセットポイントに戻そうとするからです。

セットポイントには個人差がありますし、食事や運動、生活環境などによっても変化することがあります。しかし、体重を一定の範囲内で維持しようとする性質がありますので、無理なダイエットや急激な体重の変動はセットポイントに対抗しやすくなることがあります。

体が飢餓状態になると、それに対抗するために基礎代謝を下げたり脂肪燃焼を抑えたりして、なんとか今の体を維持しようとします。

また、カラダは飢餓を脱出しようと脂肪を蓄えやすくするように働き、体重減少の停滞期を引き起こすのです。

これをしばらく我慢して乗り越えれば、セットポイントは低下して次の減量期に向かうことができます。

（２）ダイエット停滞期の原因：ストレス

実は、ストレスも停滞期の原因のひとつです。ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」は、受けたストレスに耐えるために分泌されます。そのコルチゾールには血糖値を上昇させる作用があります。

血糖値が上がるとインスリンの分泌が増え、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ダイエット中はストレス解消に励みましょう。

ただし、このときの「頑張った自分へのご褒美」は、スイーツ以外のものがオススメです。食べるストレス解消はチートデイのお楽しみに取っておきましょう。

（３）ダイエット停滞期の原因：生活のみだれ

忙しい現代人は、規則正しい生活を送りたくても、ついつい生活がみだれがちです。ダイエットにいいことはすなわち健康にもいいことなので、できることから始めてみましょう。

生活を整えると早く痩せるので良い習慣を身に着けましょう！

（４）ダイエット停滞期の原因：栄養素の欠乏

普段食べ過ぎを自覚している人は、おそらくダイエット中に食事量を多少減らすと思います。ここで食事のバランスが崩れてしまっては本末転倒です。

ダイエット中は、代謝を意識していくことも大事です。代謝を上げるためには十分な栄養素をバランスよく摂りましょう。タンパク質なら女性で60gほど必要です（※体重にもよります）。

また、ビタミンやミネラルには、炭水化物、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける大切な働きがあります。つまり、これらが不足すると、脂肪として身体に蓄えることになります。特に、体内の糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群は重要です。

女性の場合は、鉄不足にも注意しましょう。ビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質など、バランスの取れた適量の食事を心がけることが大切です。サプリメントなどを上手に用いて栄養不足を回避しましょう。

停滞期に入るタイミングは元の体重から5％減量した時

停滞期がいつ起こるかは個人差がありますが、だいたい1カ月で体重のうち5％が減ると、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなります。

なので、1カ月の間に体重が50Kgの人なら2.5Kg、60Kgの人なら3Kｇ減ったら、そろそろ停滞期だな、と心の準備をしましょう。

人によって停滞期に入るタイミングにばらつきがあるので、あくまで目安です。

いつまで続く？「停滞期が続く期間は2〜3ヶ月」

人によりますが、停滞期は少なくとも2〜3ヶ月ほど続きます。しかし、これを乗り越えさえすれば、また減量期に入り体重が落ちていきます。

ダイエットは、短期的なイベントではありません。健康のために一生継続するものなので、ゆるく無理せず習慣化して行きましょう。

ダイエット停滞期の乗り越え方

停滞期にはいると、焦りやいらだちを感じるかもしれません。一番だめなのが、「もうやめた！」と諦めて元の生活習慣にもどってしまうことです。せっかく努力して痩せたのに、非常にもったいない！

もうひと頑張りするために、「チートデイ」など、停滞期を乗り越えるためのポイントをいくつかご紹介します。

（１）超加工食品をとにかく減らす

超加工食品とは、精製された炭水化物や添加物などを複数組み合わせた、加工度の高い食品のことです。「ハンバーガー」や「インスタントラーメン」などのジャンクフードがこれに当たります。

ストレスがたまると超加工食品をたべたくなりますが、ほとんどの超加工食品は栄養は少ないのに高カロリーです。しかも、味付けが濃く、添加物が多いので体に悪い食品です。

ただし、食べたい物を我慢しすぎるとストレスになるので、少しぐらいならたまに食べても大丈夫です。

（２）継続的な運動をする

筋肉は、使わないとすぐに落ちてしまいます。筋トレのためにジムに通うのを辞めると、あっという間に筋肉が落ちてしまうのはこのためです。

（３）チートデイをうまく活用する

停滞期を乗り切るには、好きな食べ物を自由に食べる日であるチートデイを予め計画しておきましょう。理想はチートデイ週に１回ですが、基準をちょっとゆるめて、３日間がんばったら１日チートデイをとっても構いません。ダイエットが長続きするコツです。

ただし、チートデイといっても食べ過ぎには注意してくださいね。

（４）セットポイントを下げる

ホメオスタシスでなかなか動いてくれないセットポイントは、長期戦でのぞみましょう。夜更かしをやめたり、不足しがちな栄養素をサプリで補ったりと、簡単なことから生活を改善するのがおすすめです。

ダイエット停滞期のよくある質問

Q.ダイエットの停滞期を抜ける前兆はありますか？

A.停滞期を抜ける前兆は特にありません。

毎日体重計に乗っていれば、少しずつ変化が現れてくるでしょう。開き直ってダイエットのことを考えないぐらいでも大丈夫です。ダイエットを楽しく続けてください。

Q.ダイエット停滞期中、してはいけないことはありますか？

A.大切なのは悩みすぎないことです！

ストレスが多いと脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。やけ食いをしたり、逆に食べないことで痩せようとしたりしないように、「チートデイ」を上手に取り入れるなどしてダイエットを楽しみましょう。

Q.体重が減りません。早く停滞期を抜けるコツを教えてください。

A.地道に継続していくしかありません。

※というのは、ダイエットは楽しくないと続かないので、楽しさを見つけて、努力というよりは継続させることが大事です。もちろん、努力も必要ではありますが、生活習慣や食事の栄養バランスを見直し、睡眠時間をたっぷりとって、ストレスをためない暮らしを心がけましょう。